Ceea ce se petrece în intestin nu rămâne doar în intestin şi poate asta omitem de foarte multe ori. De fapt, sistemul digestiv comunică constant cu creierul printr-o legătură numită “axa intestin-creier”. Această conexiune bidirecțională are un rol fundamental în echilibrul emoțional, sistemul imunitar și, mai puțin cunoscut, în reglarea somnului.
Intestinul, cunoscut adesea ca “al doilea creier”, conține milioane de neuroni și este responsabil pentru producerea a aproximativ 90% din serotonina organismului. Serotonina este o substanță chimică, identificată deseori ca “hormon al fericirii”, dar este şi precursorul melatoninei, hormonul somnului. Cu alte cuvinte, un microbiom sănătos creează condițiile necesare pentru un somn odihnitor.
Când flora intestinală este dezechilibrată, adică în disbioză, acest lanț biochimic este afectat. Producția de serotonină scade, iar consecințele pot fi vizibile şi poate vă sunt cunoscute: dificultăți în a adormi, treziri frecvente în timpul nopții, vise intense sau somn de slabă calitate.
Cum îți poate sabota flora intestinală rutina de somn
Un microbiom dezechilibrat este adesea sursa unei inflamații cronice mai “silențioase”. Din fericire, nu doare, dar din păcate, care acționează lent și constant asupra organismului. Această inflamație afectează inclusiv reglarea hormonilor implicați în somn, precum serotonina și melatonina, dar și cortizolul (hormonul stresului).
Cauzele frecvente ale disbiozei:
- Dieta bogată în zahăr, produse ultraprocesate, gluten sau lactate în exces
- Lipsa fibrelor prebiotice
- Stresul cronic
- Antibioticele fără reconstrucție ulterioară a florei
- Lipsa somnului (care creează un cerc vicios)
Factorii enumerați anterior pot duce la scăderea calității somnului. Astfel, nu de puține ori, femeile din categoria de vârstă de peste 30 de ani se confruntă cu treziri inexplicabile în toiul nopții sau cu dificultăți în a adormi, fără să bănuiască că problema pornește din intestin. Mai mult, flora intestinală afectează producția GABA (acid gamma-aminobutiric), un neurotransmițător care induce relaxare și somnolență.
Ce poți face pentru un microbiom echilibrat și un somn odihnitor
Orice problemă, identificată la timp, are și o rezolvare. Dacă înainte am discutat de ce poți avea insomnii din cauza microbiomului, în continuare discutăm despre cum recapeți un echilibru și odihna de care ai nevoie. Un somn mai bun împreună cu un intestin sănătos nu este un ideal greu de atins, ci rezultatul unor obiceiuri bine calibrate. Iată câteva direcții utile:
- Alimente prietenoase cu flora intestinală
- Consumă alimente fermentate: chefir, murături, miso,
- Include alimente bogate în fibre prebiotice: ceapă, usturoi, sparanghel, banane necoapte
- Evită mesele copioase și zaharurile seara
- Suplimente cu potențial real (doar la recomandarea medicului)
- Probiotice targetate: Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum
- Magneziu (pentru relaxare musculară și somn)
- Triptofan sau 5-HTP (precursori ai serotoninei)
- Igiena somnului
- Fă mișcare în timpul zilei
- Evită ecranele cu o oră înainte de culcare
- Creează-ți un ritual de seară: ceai calmant, lumina difuză, lectură ușoară
- Caută semnele disbiozei
- Balonare frecventă, constipație sau diaree, oboseală cronică, acnee adultă, intoleranțe alimentare, infecții recurente
Dacă somnul tău e dezechilibrat și nicio tehnică de relaxare nu pare să funcționeze, poate e momentul să te întrebi: cum stă microbiomul tău? Vrei să afli dacă somnul tău are legătură cu flora intestinală? Programează-te la o consultație personalizată cu Dr. Gastroenterolog Roxana Voica și descoperă cum să-ți recapeți echilibrul din interior spre exterior.
